Цикл обратной предварительной нагрузки
1. Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле, только одно повторение, после чего сразу же:
2. Сгибание рук со штангой.
3. Отжимание на брусьях в «крайне медлен ном» стиле, только одно повторение, после чего сразу же:
4. Экстензии для трицепсов с гантелью.
Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле. Ваша цель заключается в том, чтобы сделать одно-единственное повторение настолько медленным и интенсивным, насколько это возможно, но при этом довести его до конца. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Из нижнего положения с выпрямленными руками постарайтесь как можно медленнее подняться в верхнее положение, когда подбородок окажется над перекладиной. Двигайтесь сантиметр за сантиметром, иногда полностью останавливаясь, но не опускаясь, пока ваши ключицы не прикоснутся к перекладине. Пусть помощник с секундомером отсчитывает время (5, 10, 15, 20 секунд), пока вы поднимаетесь. Достигнув верхнего положения, начните медленно опускаться точно в такой же манере. Ваш помощник снова должен отсчитывать время в секундах. Начните это упражнение с целью затратить 30 секунд на позитивную фазу движения (вверх) и 30 секунд на негативную фазу движения (вниз). Если достигнете успеха, прибавьте еще по 5 секунд к каждой фазе. Завершив спуск, сразу же переходите к сгибанию рук со штангой.
Примечание: лишь немногие бодибилдеры смогли довести этот цикл до 120 секунд — по 60 секунд на верхнюю и нижнюю фазы.
Сгибание рук со штангой. Для большей строгости движения уменьшите вес по меньшей мере на 20% от вашей обычной нагрузки. Возьмите штангу нижним хватом на ширине плеч и выпрямитесь. Плавно потяните штангу на себя и медленно опустите, удерживая локти неподвижно по обе стороны туловища. Не делайте паузу в нижней точке движения, а сразу же начинайте следующее повторение, до наработки на отказ. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать еще одно повторение, даже если кажется, что это невозможно. Сделайте его. Потом выпейте стакан воды и подготовьтесь к отжиманию на брусьях.
Отжимание на брусьях в «крайне медленном» стиле. Одно повторение на брусьях выполняется в том же стиле, что и одно повторение на перекладине. Начните упражнение в нижней позиции. Поставьте срок от 30 до 60 секунд, чтобы подняться в верхнее положение, и столько же для того, чтобы опуститься обратно. Партнер по тренировке должен корректировать ваше движение, отсчитывая пятисекундные интервалы. Опустившись до конца, сойдите со снаряда, возьмите гантель соответствующего веса и приступайте к экстензиям для трицепсов.
Экстензии для трицепсов с гантелью. Возьмите гантель обеими руками за один конец и выжмите ее над головой. Держите локти как можно ближе к ушам, когда вы медленно опускаете гантель за голову. Руки от локтя до плеча остаются в вертикальном положении: движутся только кисти и предплечья. Плавно верните гантель в исходное положение. Повторяйте упражнение до наработки на отказ мышц.
Обычный цикл предварительной нагрузки
1. Сгибание рук со штангой, после чего сра зу же:
2. Подтягивание на перекладине, только нега тивная фаза движения.
3. Экстензии для трицепсов с гантелью, после чего сразу же:
4. Отжимание на брусьях, только негативная фаза движения.
Сгибание рук со штангой.Полностью сосредоточьтесь на серии сгибания рук со штангой из 8—12 повторений со строгой техникой движения. После этого сразу же переходите к перекладине для подтягивания.
Подтягивание ка перекладине, только негативная фаза движения.Если вы можете выполнить хотя бы 6 негативных повторений с дополнительным отягощением, прикрепленным к поясу, сделайте это. Если не можете, ограничьтесь весом собственного тела. Так или иначе, подниматься в исходное положение нужно быстро, а опускаться медленно. Следите за тем, чтобы вы до конца опускались в нижнее положение на вытянутых руках. Не укорачивайте диапазон движения. Выполните столько повторений, сколько можете, пока не утратите контроль над спуском. Отдохните одну минуту, выпейте воды и подготовьтесь к экстензиям для трицепсов.
Экстензии для трицепсов с гантелью.Плавно опускайте гантели и медленно поднимайте их 8—12 раз. Когда закончите последнее повторение, сразу же переходите к параллельным брусьям.
Отжимание на брусьях, только негативная фаза движения. Быстро поднимитесь в исходное положение (с отягощением или без отягощения) и медленно опуститесь. Повторите от 8 до 12 раз. Опускайтесь как можно глубже и старайтесь соблюдать технику движения. Во время движения действительно бывает полезно сосредоточиться на расслаблении мышц лица и шеи.
Двойной цикл предварительной нагрузки
Соберите волю в кулак, прежде чем приступать к этому циклу. Он предназначен только для достаточно опытных и хорошо натренированных бодибилдеров.
1. Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле, только одно повторение, после чего сразу же:
2. Сгибание рук со штангой, после чего сразу же:
3. Подтягивание на перекладине, только негативная фаза движения.
4. Отжимание на брусьях в «крайне медленном» стиле, только одно повторение, после чего сразу же:
5. Экстензии для трицепсов с гантелью, после чего сразу же:
6. Отжимание на брусьях, только негативная фаза движения.
Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле, только одно повторение. Если вы раньше не выполняли это упражнение, попробуйте дать 30 секунд на подъем и 30 секунд на опускание. Не отказывайте себе в удовольствии. Убедитесь в том, что вы тратите столько же времени на негативную фазу движения, как и на позитивную. Хорошо, если партнер по тренировке будет отсчитывать для вас время движения.
Сгибание рук со штангой. Приступайте к сгибанию рук сразу же после подтягивания. Поддерживайте максимально строгую технику движения и продолжайте до наработки на отказ.
Подтягивание на перекладине, только негативная фаза движения. Это настоящее испытание силы для ваших бицепсов. Сможете ли вы выполнить одно повторение за 8 секунд, если к поясу подвешен груз в 40 фунтов? Как насчет второго повторения, а потом третьего? Ваша цель — восемь повторений, с дополнительным отягощением или без него (вы также можете выполнить максимальное количество повторений с тяжелым поясом, а потом еще несколько с весом собственного тела). Немного встряхните руки, прополощите рот водой и вернитесь к продолжению цикла.
Отжимание на брусьях в «крайне медленном» стиле, только одно повторение. Так же как и при подтягивании, постарайтесь выделить как минимум 30 секунд на движение вверх и столько же времени на медленный спуск.
Экстензии для трицепсов с гантелью. Возьмите гантель за один конец обеими руками и покажите, чего стоят ваши трицепсы. Пусть они потрудятся как следует.
Отжимание на брусьях, только негативная фаза движения.Займите верхнее положение на брусьях, предпочтительно с грузом, прикрепленным к поясу, и начните сосредоточенно опускаться. Имейте в виду, что немного отдохнувшие мышцы грудной клетки и плечевого пояса теперь можно вовлечь в дело, чтобы заставить трицепсы выполнить еще большую работу, чем в предыдущем упражнении. Ваша цель — восемь (или больше) повторений с хорошей техникой движения.
Дополнительная процедура
Дополнительная процедура ВИТ для бицепсов и трицепсов — цикл обратной предварительной нагрузки, № 1 в этой главе, Вот что вы можете попробовать в подтягивании на перекладине и отжимании на брусьях. Вместо того чтобы начинать с 30-секундной позитивной фазы движения, а затем переходить к негативной, попробуйте сделать наоборот: начните с негативной фазы, потом перейдите к позитивной и наконец завершите упражнение еще одной негативной фазой. Фактически, вы будете выполнять повторения на 1 1/2 следующим образом: 30 секунд вниз, 30 секунд вверх и еще 30 секунд вниз. Вы удваиваете негативную фазу, что делает упражнение более трудным.
Все три цикла для бицепсов и трицепсов акцентированы на негативной работе, что является надежным способом дать вашим мышцам мощный импульс роста.
После цикла для бицепсов и трицепсов
Для завершения сеанса тренировки вам нужно выполнить еще 4 или 2 упражнения, в зависимости от цикла, который вы выбрали. Выполните жимы ногами, подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя и два упражнения на четырехстороннем тренажере для мышц шеи, которые можно заменить двумя другими упражнениями.
Специализированные процедуры
- Бедра: встряска для самых сильных мышц
- Расслабляйте мышцы лица
- Специализированный цикл для икроножных мышц
- Верхняя часть спины: позитивный эффект от прямых негативных повторений
- Комплекс для плеч и шеи
- Грудная клетка: мощные пекторальные мышцы
- Мышечное сокращение: все или ничего
- Процедуры ВИТ для бицепсов и трицепсов
- Первичная функция бицепса
- Упражнения ВИТ для предплечий
- Брюшной пресс: гравировка рельефа
- Негативные упражнения и болезненные ощущения