Односуставные и многосуставные упражнения

Главные упражнения по системе ВИТ можно разделить на две категории: односуставные и многосуставные. В односуставных упражнениях, как вы можете догадаться, принимает участие только один сустав (или два одинаковых сустава на разных конечностях). К ним относится, например, разведение рук с гантелями, так как в этом движении участвуют только плечевые суставы. Хорошим примером многосуставного упражнения является жим штанги над головой, поскольку в этом движении участвуют суставы плеч, локтей и запястий.

Оба типа упражнений имеют важное значение для наращивания мышц, но по разным причинам. Движение в односуставном упражнении гораздо лучше изолирует конкретную группу мышц, таких как дельтоиды в примере с разведением рук с гантелями. Во многосуставном упражнении разные мышечные группы выполняют определенную работу, хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Жим штанги над головой нагружает ваши трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы, но ни одна из этих мышечных групп не совершает полный диапазон движения. Для этого нужны хорошие экстензии для трицепсов, разведение рук с гантелями или на тренажере для дельтоидов и «шраги» для трапециевидных мышц.

Но это не означает, что жим штанги над головой является неполноценным упражнением. Он приводит в действие мышечную массу большего объема, чем при выполнении любого односуставного упражнения. Это означает, что вы можете работать с гораздо большей нагрузкой и обеспечить более быстрый рост мускулатуры.

Итак, упражнения одного вида предназначены для общего увеличения мышечной массы, а упражнения другого вида — для тренировки и развития отдельных мышц, когда они подвергаются нагрузке по максимальному диапазону движения. Правильное сочетание этих упражнений образует наилучшую процедуру тренировки.

Лучшие односуставные упражнения

Выпрямление (экстензии) ног на тренажере

Сгибание ног на тренажере

Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении стоя

Разведение рук с гантелями

Пуллоуверы с одной гантелью на прямых руках

Сведение-разведение согнутых рук с гантелями на горизонтальной скамье

Сгибание рук со штангой

Экстензии для трицепсов с одной гантелью

Сгибание запястий со штангой

Сгибание туловища на полу

Лучшие многосуставные упражнения

Приседания со штангой

Становая тяга штанги на прямых ногах

Жимы ногами на тренажере

Тяга штанги к груди в наклоне

Жимы штанги над головой в положении стоя

Жимы штанги на горизонтальной скамье

Жимы гантелей на горизонтальной скамье

Подтягивание с негативным акцентом

Отжимание на брусьях с негативным акцентом

Лучшие упражнения второго эшелона

Подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя

Пуллоуверы со штангой на согнутых руках

Тяга вниз на тренажере для латеральных мышц

Жимы штанги на наклонной скамье

Фронтальные подъемы рук с гантелями

Разведение рук с гантелями в наклоне

«Шраги» со штангой или гантелями

Обратное сгибание рук со штангой

Жимы вниз на верхнем блоке

Обратное сгибание запястий со штангой

Гиперэкстензии

Боковые наклоны с гантелью

Обратное сгибание туловища на полу

Упражнения, которых следует избегать

Нижеследующие упражнения небезопасны, поэтому их рекомендуется избегать:

Толчок со штангой

Толчок с гантелями

Рывок со штангой

Рывок с гантелями

Выпады с гантелями

Прыжки-приседания с гантелями

Фронтальные приседания со штангой

«Мостик» со штангой

Толчок, рывок и жим штанги двумя руками являются популярными упражнениями у тяжелоатлетов-олимпийцев и необходимы в их тренировке, так как эти движения с максимально тяжелыми снарядами входят в программу их соревнований. Однако «взрывной» характер таких упражнений подвергает огромной нагрузке рабочие мышцы, суставы и соединительные ткани. Кроме того, во всех этих упражнениях инерция движения слишком велика. чтобы они могли служить для эффективного наращивания мышечной массы. Некоторые футбольные тренеры рекомендуют игрокам выполнять толчковые упражнения со штангой, однако это не идет на пользу футболистам. Воздерживайтесь от этих и любых других упражнений с резким, взрывным характером движения.

Выпады со штангой или гантелями являются еще одним опасным упражнением. Возвратно-поступательное движение с тяжелым весом создает слишком большую инерцию движения. Кроме того, приседания со штангой более эффективны и гораздо безопаснее.

Прыжки-приседания с гантелями — еще одно рискованное упражнение. Резкое выпрямление с отталкиванием от пола грозит растяжением связок и травматическими повреждениями мышечной ткани.

Фронтальные приседания со штангой неудобны и ограничивают подвижность, так как во время движения снаряд находится над вашими ключицами. Обычные приседания со штангой опять-таки более эффективны.

«Мостик» со штангой поперек груди — излюбленное упражнение многих борцов. Однако при его выполнении создается слишком большое давление на шейный отдел позвоночника. Специальные тренажеры для мышц шеи марок «Nautilus», «Hammer и MedX» лучше приспособлены для этой цели.

Самое популярное

Последние новости

Основные упражнения ВИТ

Односуставные и многосуставные упражнения

Основные упражнения ВИТ